🍽️ Planificateur Menus Santé

Équilibré • Anti-cholestérol • IG bas • Gourmand

📅 Samedi 14 → Vendredi 20 février 2026
IG bas Anti-cholestérol Fibres & oméga-3

Prépa ≤ 30 min • Cuisson ≤ 45 min • Légumes de saison février

Tajine de poulet, légumes d'hiver et pois chiches

🥘
🔗 Recette similaire sur LaCeriseSurLeMaillot.fr (IG bas)
Prépa : 20 minCuisson : 35 minPour : 2📅 Sam. 14

Ingrédients

  • 400g cuisses ou blancs de poulet fermier en morceaux
  • 1 boîte pois chiches égouttés (240g)
  • 3 carottes en rondelles • 2 navets en quartiers • ½ butternut en cubes
  • 1 oignon émincé • 2 gousses d'ail
  • 1 boîte tomates concassées (400g) • 300ml bouillon de volaille
  • 1 c.c. chaque : curcuma, cumin, paprika, gingembre + pincée cannelle
  • 2 c.s. huile d'olive • Coriandre fraîche • 150g boulgour

Préparation

  1. Chauffer l'huile dans une cocotte, dorer le poulet 5 min. Réserver.
  2. Revenir oignon + ail 3 min. Ajouter toutes les épices 1 min.
  3. Ajouter carottes, navets, butternut, tomates et bouillon.
  4. Remettre poulet + pois chiches. Couvrir, mijoter 30 min feu doux.
  5. Cuire le boulgour 10 min. Parsemer de coriandre, servir.

Poulet rôti citron-romarin, purée céleri-panais

🍗
🔗 Menus anti-cholestérol sur SantéMagazine.fr
Prépa : 15 minCuisson : 30 minPour : 2📅 Dim. 15

Ingrédients

  • 400g blancs de poulet • 2 citrons (jus + zestes) • 2 branches romarin
  • 2 c.s. huile d'olive • 2 gousses d'ail • Sel, poivre
  • Purée : 1 céleri-rave (≈400g) • 2 panais • 1 c.s. crème légère 15% • Muscade
  • 200g riz basmati

Préparation

  1. Four 180°C. Mélanger jus citron, huile, ail, romarin. Mariner 10 min.
  2. Enfourner 25-30 min. Cuire céleri-rave + panais vapeur 20 min.
  3. Écraser avec crème, muscade. Cuire riz 12 min. Servir avec jus de cuisson.

Curry de lentilles corail aux légumes d'hiver

🍛
🔗 Recette dahl IG bas sur CuisinerIGbas.com
Prépa : 10 minCuisson : 25 minPour : 2📅 Lun. 17

Ingrédients

  • 200g lentilles corail • 200ml lait de coco light
  • 2 carottes en rondelles • 1 navet en dés • 1 oignon • 2 gousses d'ail
  • 2 c.c. curry • 1 c.c. cumin • 400ml bouillon légumes • 2 c.s. huile colza
  • Coriandre fraîche • 150g quinoa

Préparation

  1. Rincer lentilles. Revenir oignon + ail dans huile colza 3 min.
  2. Ajouter curry + cumin 1 min. Puis carottes, navet, lentilles, bouillon.
  3. Mijoter 20 min feu doux. Cuire quinoa 12 min.
  4. Ajouter lait de coco, réchauffer 2 min. Servir sur quinoa + coriandre.

Soupe de légumes + Omelette champignons-chèvre

🥣
🔗 Plats allégés sur Primevère.com
Prépa : 15 minCuisson : 30 minPour : 2📅 Mar. 18

Ingrédients

  • Soupe : 2 poireaux • 2 carottes • 1 navet • 1 branche céleri • 2 PDT • 1L bouillon légumes • 1 c.s. huile olive • Herbes de Provence
  • Omelette : 4 œufs • 150g champignons • 30g chèvre • 1 c.s. huile olive • Persil
  • Pain de seigle

Préparation

  1. Revenir poireaux 3 min, ajouter légumes + bouillon, mijoter 25 min.
  2. Sauter champignons 5 min, verser œufs battus, cuire 3-4 min.
  3. Parsemer chèvre, plier, cuire 1 min. Servir soupe puis omelette + pain.

Dinde sautée aux champignons, brocolis vapeur

🦃
🔗 Recette similaire sur Jow.fr
Prépa : 15 minCuisson : 20 minPour : 2📅 Mer. 19

Ingrédients

  • 400g escalopes dinde en lanières • 300g champignons • 1 échalote
  • 2 c.s. crème légère 15% • 2 c.s. huile olive • Persil
  • 400g brocolis • 4 pommes de terre moyennes

Préparation

  1. Cuire pommes de terre vapeur 20 min + brocolis 12 min.
  2. Dorer dinde 5 min feu vif. Réserver. Revenir échalote + champignons 8 min.
  3. Remettre dinde, crème, réchauffer 3 min. Parsemer persil.

Poisson pané maison au four, riz et salade

🐟
🔗 Recettes IG bas sur CuisineAZ.com
Prépa : 15 minCuisson : 20 minPour : 2📅 Jeu. 20

Ingrédients

  • 2 filets cabillaud/colin (≈400g) • 80g chapelure complète • 1 œuf
  • 2 c.s. farine blé complet • 1 c.c. paprika • Zeste 1 citron • Thym, persil
  • 2 c.s. huile olive • 200g riz basmati • Mâche + vinaigrette colza

Préparation

  1. Four 200°C. Paner : farine → œuf battu → chapelure assaisonnée.
  2. Plaque + papier cuisson, filet d'huile. Enfourner 18-20 min.
  3. Cuire riz 12 min. Servir avec mâche, vinaigrette colza et citron.

Salade composée pommes de terre, betteraves, thon

🥗
🔗 Recettes anti-cholestérol sur MarieClaire.fr
Prépa : 15 minCuisson : 20 minPour : 2📅 Ven. 20

Ingrédients

  • 500g pommes de terre Charlotte • 200g betteraves cuites • 4 œufs
  • 1 boîte thon naturel (240g) • 2 tomates • ½ oignon rouge • Mâche
  • 10 olives noires (facult.)
  • Vinaigrette : 3 c.s. huile colza • 1 c.s. vinaigre cidre • 1 c.c. moutarde • Persil, ciboulette

Préparation

  1. Pommes de terre vapeur 20 min. Tiédir, couper en rondelles.
  2. Œufs durs 10 min, refroidir, couper en quartiers.
  3. Vinaigrette : moutarde + vinaigre + sel, fouetter avec huile colza + herbes.
  4. Disposer mâche, PDT, betteraves, œufs, thon, tomates, oignon. Arroser.

🛒 Liste de courses

Semaine du 14 au 20 février 2026 — Pour 2 personnes

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